Iss dies nicht und davon umso mehr, aber bitte nicht zu viel – in der Schwangerschaft gibt es etliche Ratschläge und große Gelüste, die deinen gewohnten Speiseplan auf den Kopf stellen. Good News für (werdende) Mamas: Mit unseren Hafer Heroes an deiner Seite kannst du dich ganz easy ausgewogen ernähren. Erfahre, wie ausgewogen essen in der Schwangerschaft und bewusste Ernährung für stillende Mütter zum Kinderspiel wird.

Falls du Angst hast, bei der Ernährung etwas falsch zu machen, bist du damit nicht allein. Aber keine Sorge, nach dem positiven Schwangerschaftstest gelten bei der Ernährung grundsätzlich dieselben Regeln wie vorher:

- Je besser die Qualität deiner Lebensmittel, desto wohltuender sind sie für dich und dein Baby.

- Ausreichend trinken ist in der Schwangerschaft doppelt wichtig.

- Der ideale Speiseplan enthält viel frisches Obst und Gemüse, dazu Vollkornprodukte, einige Milchprodukte, pro Woche etwa 300 Gramm mageres Fleisch und zweimal fettreichen Fisch.

- Fett sollte möglichst pflanzlich sein und wohldosiert eingesetzt werden.

- Gönne deinem Körper viele Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.

- Pro-Tipp gegen Übelkeit, Sodbrennen und niedrigen Blutzucker: Nimm statt drei großen Mahlzeiten lieber fünf kleinere über den Tag verteilt zu dir.

Klingt machbar, oder? Natürlich gibt es für Schwangere auch ein paar Besonderheiten. Damit Körper und Geist deines Babys sich gut entwickeln, brauchst du eine Extraportion Vitamine, Jod, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalzium. Die meisten Vitamine und Nährstoffe lieferst du deinem Körper über bewusste Ernährung. Gerade beim erhöhten Bedarf an Jod und Folsäure müssen Schwangere allerdings oft mit zusätzlichen Präparaten nachhelfen.

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kann in den ersten Monaten eine kleine Challenge sein. Was du zuvor nicht ausstehen konntest, wird plötzlich zur größten Versuchung. Was sich dagegen nicht signifikant verändert, ist dein Kalorienbedarf: Schwangerschaft bedeutet nämlich nicht, doppelt so viel essen zu müssen. 200 bis 300 Kilokalorien mehr am Tag reichen schon aus.

Doch was, wenn Gelüste in der Schwangerschaft alles durcheinanderbringen? Zum Glück kannst du sie mit unseren Hafer Heroes easy in den Griff bekommen. Das ist nur einer der Gründe, warum auch unsere Gründerin Caro unsere 3Bears Produkte seit ihrer Schwangerschaft mehr denn je schätzt:

Neben Heißhunger-Attacken begleitet dich in den ersten Wochen vielleicht noch ein weiteres Übel: die Schwangerschaftsübelkeit. Schuld sind vermutlich Hormone, die sich im Ausnahmezustand befinden, und ein niedriger Blutzuckerspiegel.

„Heilen“ lässt sich das flaue Gefühl im Magen leider nicht. No Worries: Bei vielen Schwangeren geht diese Phase etwa nach der zwölften Woche wieder vorbei. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, ärztlichen Rat zu holen – besonders bei dauerhaften und starken Beschwerden oder wenn du aufgrund der Übelkeit kaum Nahrung und Flüssigkeit aufnehmen kannst. 

Bis dahin gibt es einige Lebensmittel gegen Schwangerschaftsübelkeit, die das Unwohlsein zumindest lindern. Essen bei Schwangerschaftsübelkeit? Klingt vielleicht ungewöhnlich – vielen hilft es aber. Einige bevorzugen Trockenobst, andere knabbern lieber leicht gesalzene Cracker. Du willst den Kampf gegen die Übelkeit mit Genuss gewinnen? Dann haben wir einen yummy Geheimtipp für dich: Ein Hafer-Snack am Morgen vertreibt Übelkeit und Sorgen.

Ein nahrhaftes Frühstück in der Schwangerschaft macht dich fit für alle Abenteuer, die auf dich warten – sei es der erste Ultraschall oder die Baby-Party, die deine Freund*innen für dich planen. Auch beim Frühstück gilt: Je ausgewogener, desto besser.

Für Naschkatzen sind Obst und Trockenfrüchte ideal. Denn Porridge und Müsli für Schwangere sollten idealerweise keinen Industriezucker enthalten. Verzichten solltest du also auch auf gezuckerte Marmelade in der Schwangerschaft. 

Der größte Vorteil: Porridge ist so abwechslungsreich wie deine Schwangerschaft und stillt nicht nur deine Lust auf Süßes. Wie wäre es mit Haferflocken statt Brot? Oder mit einem Brot aus Haferflocken? Das Superfood Hafer ist vielseitig und steckt voller Benefits, die dich fit durch die Schwangerschaft bringen. 

Zwischendurch oder als Nachtisch für Schwangere sind Stillkugeln besonders beliebt: Die Energy Balls enthalten alles, was die Milchbildung anregt – zum Beispiel Hafer oder andere Getreideflocken, Grieß oder Nüsse. 

Die Happen sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und unglaublich lecker – und deshalb nicht nur als Snacks für Schwangere und bei stillenden Müttern beliebt. Du kannst sie auch mit deinem Partner oder deiner Partnerin teilen – falls überhaupt eine Kugel übrigbleibt.

Weitere nahrhafte Snacks in der Schwangerschaft sind:

- Trockenobst
- Joghurt
- Karotten-Sticks
- Selbstgemachte Smoothies
- Nüsse

Welche Nüsse in der Schwangerschaft erlaubt sind, hängt übrigens nur davon ab, welche du verträgst. Unbedenklich sind Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse und Co. Vorsicht ist nur bei Bittermandeln geboten: Sie enthalten Amygdalin, das im Körper Blausäure bilden kann. Dagegen kannst du süße Mandeln in der Schwangerschaft ohne Sorgen genießen.

Auf dein Lieblings-Porridge musst du zum Glück nicht neun Monate lang verzichten. Doch auch wenn vieles erlaubt ist, gibt es einige No-Gos für werdende Mütter.

Was dürfen Schwangere nicht essen und trinken? Tabu sind:
- Alkohol
- chininhaltige Getränke
- rohe Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier, Rohmilch
- rohes Getreide
- Raubfische, die viel Quecksilber enthalten, zum Beispiel Thunfisch, Aal, Rotbarsch oder Heilbutt
- zu viel Koffein, Fett und Zucker
- vorgeschnittenes Obst oder Salate und Lebensmittel aus offenen Gefäßen
- überzuckerte Getränke wie Energydrinks
- Lakritze – die schwarze Süßigkeit kann die kognitiven Fähigkeiten von Babys beeinträchtigen

Bei einigen Lebensmitteln gehen die Meinungen auseinander. Manche sagen, dass Honig und Leinsamen in der Schwangerschaft nicht oder nur in Maßen genossen werden sollten. Andere diskutieren, ob Soja in der Schwangerschaft gut oder schädlich ist.

Wenn du unsicher bist, kannst du sicherheitshalber auf solche Lebensmittel verzichten oder mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

In der Liste der Lebensmittel-Tabus taucht auch Rohmilch auf. Doch darf man in der Schwangerschaft Milch trinken? Und wie sieht es aus mit Milchprodukten – darf man Joghurt in der Schwangerschaft essen?

Abgekochte oder wärmebehandelte Milch während der Schwangerschaft sind unbedenklich. Das gilt auch für Käse aus pasteurisierter Milch und Joghurt. Käse aus Rohmilch, Blauschimmel-, Weich- und Reibekäse solltest du allerdings für mindestens neun Monate aus deiner Küche verbannen: Sie können Listerien enthalten – Bakterien, mit denen weder große noch kleine Bäuche in Berührung kommen sollten.

Da pasteurisierte Milch und Joghurt in der Schwangerschaft erlaubt sind, bleibt nur noch die Frage: Mit welchem Hafer Hero mischst du sie? Vielleicht hast du auch nicht jeden Morgen Lust auf Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink? Dann bringt unser Pocket Porridge Abwechslung in deinen Hafergenuss. Kein Kochen, kein Quellen über Nacht – einfach die Verpackung aufmachen und genussvoll reinbeißen.

Dass Haferflocken gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen, weißt du inzwischen. Das ist aber noch nicht alles, was Haferflocken und Porridge zum Superfood für Schwangere macht. 

Haferflocken sorgen auch für ein gutes Bauchgefühl. Sie wirken positiv auf den Magen-Darm-Trakt und lindern Verstopfungen und Durchfall. Noch dazu sättigt Hafer dich für Stunden und lässt sich auf unzählige Arten zubereiten. So kommt neun Monate lang keine kulinarische Langeweile auf. 

Damit du und dein Baby von den Hafer-Vorteilen profitieren, solltest du Wert auf hochwertige Zutaten legen – so wie wir bei unserem Porridge. Kann man Haferflocken mit Wasser essen? Und wie genau funktioniert das mit den Overnight Oats? Alles, was du über die Porridge-Zubereitung wissen musst, haben wir in einer großen Übersicht für dich zusammengefasst.

Ist die Schwangerschaftsübelkeit überstanden, folgt bei einigen Mums-to-be das Sodbrennen. Es entsteht durch zu viel Magensäure oder hohen Druck im Bauchraum. Kein Wunder, schließlich wächst da ein kleiner Mensch im Bauch heran.

Aber welche Lebensmittel verursachen zu viel Magensäure und sind deshalb für Schwangere nicht zu empfehlen? Zitrusfrüchte, fettiges Essen, aber auch Hülsenfrüchte sind typische Auslöser für das Brennen im Körper.

Normalerweise wirkt ein Leinsamen-Drink gegen Sodbrennen. Wenn du eine Alternative suchst, hilft auch Haferbrei gegen Sodbrennen. Porridge wirkt im Magen wie ein natürlicher und wohltuender Feuerlöscher. Außerdem können Haferflocken gegen stillen Reflux helfen, bei dem die Magensäure gasförmig bis in den Mundraum gelangt.

Was Mama guttut, ist auch für Babys wohltuend. Das gilt besonders für Porridge. Sobald dein Nachwuchs mit fester Nahrung loslegt – also ungefähr ab dem sechsten Monat – kannst du die zarten Getreideflocken für Babybrei verwenden. 

Sind Haferflocken gut für das Wachstum? Absolut! Porridge gibt deinem Baby wichtige Nährstoffe, die es zum Wachsen und für das allgemeine Wohlbefinden braucht. Du fragst dich, welche Haferflocken für Babybrei infrage kommen? Wichtig ist, dass ein Vollkorn-Haferflocken-Babybrei keinen Industriezucker und nur beste und natürliche Zutaten enthält – so wie unsere Wild Bowls.

Morgens kannst du den Tag für dich und dein Baby easy mit Overnight Oats starten. Doch welcher Brei ist abends am besten? Ein warmer Abendbrei mit Haferflocken ist perfekt, um den kleinen Magen zu beruhigen und euch beide entspannt schlafen zu lassen. 

Bewusste Ernährung ist auch nach der Geburt wichtig für eure Gesundheit. Wenn dein Baby auf der Welt ist, ernährst du sie oder ihn durch die Muttermilch mit lebenswichtigen Nährstoffen. 

Solange du dich ausgewogen ernährst, gibt es außer Alkohol keine Tabus während der Stillzeit. Manchmal kann es aber vorkommen, dass sehr empfindliche Babys nach dem Stillen Blähungen, Bauchweh oder einen wunden Po bekommen. 

Hast du einen Verdacht, welches Lebensmittel der Schuldige ist? Dann lass es vorerst weg. Bist du unsicher? Oft ist Gemüse der Übeltäter. Die folgenden Listen zeigen, welche Gemüse für stillende Mütter in der Regel gut und welche weniger gut verträglich sind.

Welches Gemüse in der Stillzeit genießen? 
- Möhren
- Brokkoli
- Fenchel
- Spinat
- Paprika

Welches Gemüse in der Stillzeit meiden?
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Kohlgemüse
- Lauchgemüse
- Spargel

Scharf essen in der Stillzeit ist übrigens kein Problem. Von der Schärfe kommt nur ein Bruchteil bei deinem Baby an. Nur wenn dein Baby empfindlich reagiert, solltest du mit dem feurigen Genuss lieber bis nach dem Abstillen warten.

Du kannst auch Eier in der Stillzeit ohne Bedenken essen – solange sie frisch und hochwertig sind. Eier reichern die Muttermilch mit Eiweiß und Eisen an und sind deshalb sogar empfehlenswert.

Das Gleiche gilt für Milchprodukte. Stillen und Milch sind eine gute Kombination. Blähen Haferflocken beim Stillen? Ganz und gar nicht, sie sind für dich und deinen Nachwuchs richtig gut verträglich – ein super Grund also, auch während der Stillzeit nicht auf Porridge zu verzichten.

Auch wenn niemand es von Schwangeren und frischgebackenen Müttern erwartet: Viele wünschen sich nach der Geburt, schnell wieder in Form zu kommen und fragen sich, ob abnehmen trotz stillen eine gute Idee ist.  

Meistens ist eine Diät nach der Geburt nicht nötig, da das Abnehmen durch Stillen auf natürliche Weise passiert. Denn anders als in der Schwangerschaft ist der Kalorienbedarf beim Stillen zwar höher als normal – 500 bis 600 Kilokalorien am Tag muss eine stillende Mutter zusätzlich aufnehmen. Dafür kostet das Stillen ordentlich Energie und bis zu ein Kilogramm Gewicht im Monat.

Eine strikte Diät während der Stillzeit ist nicht zu empfehlen. Unterschreitet die Kalorienmenge am Tag 1.500 Kilokalorien, können Schadstoffe aus dem Fettgewebe in die Muttermilch gelangen. Gegen eine sanfte Gewichtsreduzierung bei ausgewogener Ernährung ist aber nichts einzuwenden.

Ohne Diät während der Stillzeit besteht auch nicht die Gefahr einer zu geringen Milchmenge. Sollte es trotzdem knapp werden, kann man etwas nachhelfen und die Milchbildung fördern. Natürliche Helfer sind Muttermilch anregende Lebensmittel:

- Gewürze: Anis, Fenchel, Kümmel, Dill, Basilikum, Kreuzkümmel, Brennnesselblätter
- Getreide: Hafer, Hirse, Weizen, Gerste
- Malz: Malzkaffee oder Malzbier
- Nüsse wie Mandeln
- Hefeflocken

Als Muttermilch reduzierende Lebensmittel gelten dagegen Petersilie, Salbei oder Pfefferminze. Einen viel größeren Einfluss auf die Milchproduktion haben allerdings psychische Faktoren wie Stress und die Sorge, zu wenig Milch zu produzieren. 

Was fördert das Stillen also? Entspannung, die richtige Stilltechnik, regelmäßiges Stillen und eine ausgewogene Ernährung.